Comment muscler votre mental sans effort et cesser de procrastiner

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La force et l'ancrage
La force et l’ancrage

Comment ne plus procrastiner et atteindre plus vite votre objectif, réaliser vos projets ou encore, régler un dossier chiant, grâce à une simple technique de méditation ?

Muscler son mental et cesser de procrastiner en cinq minutes par jour : maîtrisez la technique du « je suis conscient » et la boucle de conscientisation…

Cet exercice de méditation muscle votre mental et soigne la procrastination

Ne plus procrastiner – cesser de remettre à plus tard – et muscler son mental grâce à une technique de méditation d’à peine cinq minutes, c’est la promesse de Tony Stubblebine dans un article de betterhumans.coach.me partagé par le Medium Daily Digest dont je vous propose ici la traduction en français...

Imagine always having the strongest mind in the room. That would mean being smart, sure. But more importantly, you’d be grounded…

Imaginez, toujours avoir le mental au top de sa forme.

Cela signifierait être intelligent, d’accord.

Mais plus encore, vous seriez ancré et inébranlable. Aucune émotion ne pourrait altérer votre jugement. Aucune distraction ne viendrait troubler votre concentration.

Et on peut s’entraîner pour ça… comme on va à la salle de sport !

Ce qui suit est un exercice issu du coaching [de Tony Stubblebine] combinant une technique de méditation et une stratégie de lutte contre la procrastination apprises auprès de Will Kabat-Zinn et Tim Pychyl.

Will enseigne la méditation de longue date. Tim est professeur à Carleton et étudie la procrastination.

Méditez cinq minutes : «Je suis conscient»

Basé sur la méditation de pleine conscience, cet exercice très simple centré sur la respiration tourne autour de la phrase « Je suis conscient que… ».

  1. Fermez les yeux.
  2. Commencez à compter vos respirations. Fixez-vous pour objectif d’en compter 50. Ça durera 5-10 minutes.
  3. Par moment, votre esprit va vagabonder. Dès que vous vous en rendez compte, notez-le mentalement. « Chose importante : formulez une phrase complète reprenant la syntaxe suivante «Je suis conscient que {… et remplir la suite}. »
  4. Une fois que vous avez noté mentalement la pensée qui vous avait distrait, revenez au souffle et recommencez à compter là où vous vous étiez interrompu.

Voici quelques phrases qu’on pourrait formuler :

  • « Je suis conscient que je pense à ce que je vais manger au déjeuner. »
  • « Je suis conscient que je suis en train de répéter une conversation avec Tim. »
  • « Je suis conscient que je rédige un courriel répondant à une plainte. »
  • « Je suis conscient que je me demande qui va l’emporter… »

Ce qui est notable avec cet exercice, c’est qu’il est généralisable. Vous pratiquez pendant la méditation, mais ensuite, vous l’utilisez spontanément au cours de la journée.

  • je suis conscient que je suis en train de frapper cette traduction d’article sur mon clavier
  • je suis conscient que je suis en train de me demander comment mon lecteur va réagir à cette dernière phrase
  • je suis conscient que cela vient de me rappeler l’époque où je disais que mes deux uniques lecteurs étaient ma mère et mon chat…

La boucle de conscientisation focalisée

Cet exercice de méditation forge une compétence mentale vraiment spécifique : la boucle de conscience ciblée (the Awareness-Focus Loop). On pourrait aussi traduire boucle de prise de conscience – ou de conscientisation – focalisée .

Des tonnes de pensées et de sentiments se trouvent juste en dessous de votre esprit conscient. Sans guide, ces sentiments conditionnent la majorité de votre prise de décision.

Peut-être avez-vous déjà entendu parler du cavalier (cerveau rationnel) et de l’éléphant (cerveau émotionnel).

Avec de l’attention, le cavalier peut guider l’éléphant. Mais à la première distraction, l’éléphant reprend le relais.

La bonne nouvelle est que, grâce à la focalisation de votre attention, votre pensée consciente vous permet d’examiner ces sentiments inconscients.

L’exercice «Je suis conscient» met à profit un truc précieux : votre centre du langage (volontaire) s’actionne avec votre esprit conscient. Ainsi en traduisant vos pensées vagabondes en phrases formelles, vous les faites passer de l’inconscient au conscient.

Très souvent, la pensée parasite disparaît à cette étape parce qu’elle apparaît trop triviale pour conserver votre attention.

Ainsi, après avoir réveillé votre cerveau rationnel, vous pouvez orienter votre attention délibérément sur ce qui mérite votre concentration.

Dans la méditation, c’est votre souffle. Dans le travail, c’est votre tâche actuelle.

La plupart des gens voient dans la méditation une pratique spirituelle et apaisante. Ça peut être le cas. Cependant, la méditation est aussi très intéressante dans le domaine de la performance.

Les gestionnaires de fonds spéculatifs méditent pour gérer leurs biais cognitifs. Les athlètes méditent pour réduire l’anxiété et entrer dans un état de fluidité. Même l’armée se tourne vers la méditation.

La boucle de conscientisation focalisée que vous développez avec la méditation est la compétence clé pour améliorer vos performances,  .

Ces leaders dans leur domaine intègrent l’exercice «Je suis conscient» et l’appliquent dans leur quotidien.

  • « Je suis conscient » que je suis confronté à un biais de coûts irrécupérables.
  • « Je suis conscient » que je me presse de faire ce coup.
  • « Je suis conscient » que je pense que nous devrions abandonner ce projet.

Cesser de procrastiner grâce à la boucle de conscientisation

Le professeur Tim Pychyl explique que, souvent, nous procrastinons en réactions à des causes banales d’anxiété.

Et la procrastination s’installe simplement parce que nous n’avons pas vraiment examiné la raison de cette anxiété.

Comme un remède, la méditation nous aide à remarquer que nous sommes en train de procrastiner, prendre conscience de l’anxiété, la nommer, et ensuite dealer avec cette anxiété.

Souvent, l’anxiété disparaît simplement en la repérant, la nommant et en considérant qu’elle n’est pas légitime.

Il s’agit d’une application de la boucle de conscientisation à un problème (la procrastination) que nous connaissons presque tous.

Quand vous maîtrisez cette méditation, observez dans la journée quand apparaît la procrastination. À ce moment, alors, décidez d’appliquer votre nouvelle compétence.

Plus fort grâce aux pompes mentales

Les gens qui découvrent la méditation croient que leur esprit doit devenir complètement vide.

Pour reprendre une citation de Will, « Si vos pensées ne vagabondent jamais, allez à l’hôpital. »

Cela signifie que – il est humain que votre esprit vagabonde.

Et notre but, c’est que vous donniez une valeur plus positive aux errances de vos pensées. Avec notre technique, vous méditez pour pratiquer des séries de boucle de conscientisation. Et c’est grâce aux errances de votre esprit que vous avez matière à entrer dans des séries de répétitions satisfaisante. Considérez chaque répétition comme une pompe.

Combien de pompes mentales voulez-vous être capable de réaliser ? Autant que possible.

Contrairement à vos attentes initiales, vous devriez être heureux lorsque votre esprit erre. À long terme, plus vous êtes capable de réaliser de répétitions et plus votre muscle mental se renforce !

 

Source :

https://betterhumans.coach.me/this-meditation-exercise-builds-mental-muscle-and-cures-procrastination-2f15faade9f3

 

 

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